Allenarsi e stare molto seduti possono coesistere. Scopri cosa dice la ricerca su sedentarietà, attività fisica e movimento quotidiano.
Puoi andare in palestra tre volte alla settimana, correre, giocare a tennis o fare regolarmente attività fisica e trascorrere comunque gran parte della giornata seduto/a. È una situazione molto comune, soprattutto per chi lavora al computer o si sposta spesso in auto. Allenarsi ed essere sedentari, infatti, non sono condizioni opposte. E soprattutto non basta sapere se facciamo esercizio per capire quanto siamo realmente attivi.
Esercizio fisico, movimento quotidiano e tempo sedentario sono dimensioni diverse, ma interagiscono tra loro. Per questo è utile guardare non solo all’allenamento ma anche a come il movimento è distribuito nell’intera giornata.
Indice
- Sedentarietà e inattività fisica non sono la stessa cosa
- Per la salute conta anche quanto tempo passi seduto/a
- L’attività fisica può compensare molte ore seduti?
- Non conta solo l’allenamento: conta come ti muovi durante la giornata
- Dopo i 50, il movimento è anche un investimento sul futuro
Sedentarietà e inattività fisica non sono la stessa cosa
Nel linguaggio comune tendiamo a definire sedentaria una persona che fa poco esercizio. Dal punto di vista scientifico, però, sedentarietà e inattività fisica indicano due condizioni diverse. Essere fisicamente inattivi significa non raggiungere i livelli raccomandati di attività fisica, mentre il comportamento sedentario riguarda il tempo trascorso da svegli prevalentemente seduti o reclinati e con un dispendio energetico molto basso.
È quindi possibile soddisfare le raccomandazioni sull’attività fisica e, contemporaneamente, accumulare molte ore di sedentarietà. L’allenamento rappresenta solo una parte del movimento complessivo della giornata, conta anche ciò che accade prima e dopo: quanto camminiamo, quanto ci spostiamo, quanto tempo trascorriamo seduti e quante occasioni abbiamo di muoverci durante le normali attività quotidiane.
La domanda, quindi, non è soltanto “faccio abbastanza esercizio?”, ma anche “come trascorro tutte le altre ore?”.
Per la salute conta anche quanto tempo passi seduto/a
La ricerca scientifica degli ultimi anni ha studiato sempre più la sedentarietà come comportamento distinto dall’insufficiente attività fisica. Le evidenze mostrano un’associazione tra molto tempo sedentario e un maggiore rischio di mortalità prematura e malattie cardiovascolari. Esistono inoltre associazioni con il diabete di tipo 2 e altri indicatori di salute metabolica.
Questo non significa, però, che esista un numero preciso di ore oltre il quale stare seduti diventi improvvisamente pericoloso. Gli studi mostrano una relazione tra quantità di tempo sedentario e rischio, ma le stime cambiano in base alle popolazioni studiate, agli esiti considerati e al modo in cui viene misurata la sedentarietà. I risultati ottenuti tramite questionari, ad esempio, non coincidono sempre con quelli ricavati attraverso accelerometri e dispositivi indossabili.
Per questo le linee guida internazionali raccomandano di limitare il tempo sedentario, senza fissare una soglia giornaliera valida per tutti.
Va inoltre ricordato che gran parte delle evidenze deriva da studi osservazionali: il legame con il rischio è consistente, ma non ogni associazione può essere automaticamente interpretata come un rapporto diretto di causa ed effetto.
L’attività fisica può compensare molte ore seduti?
Se molto tempo sedentario è associato a un rischio maggiore, cosa succede a chi si allena regolarmente? È qui che la ricerca diventa particolarmente interessante. L’attività fisica modifica fortemente l’associazione tra sedentarietà e salute. Gli effetti meno favorevoli di molto tempo trascorso seduti emergono soprattutto nelle persone che svolgono poca attività fisica.
Un dato interessante arriva da una meta-analisi armonizzata pubblicata nel 2020 sul British Journal of Sports Medicine, basata su oltre 44.000 adulti di mezza età e anziani monitorati con accelerometri. I ricercatori hanno osservato che circa 30–40 minuti al giorno di attività da moderata a vigorosa attenuavano l’associazione tra tempo sedentario e mortalità. Gli stessi autori sottolineavano però che questa stima era inferiore a quella ottenuta in precedenza attraverso dati auto-riferiti: non va quindi interpretata come una soglia universale o come una quantità “magica” capace di cancellare la sedentarietà.
Il vero messaggio è che attività fisica e tempo sedentario vanno considerati insieme. Dire che allenarsi rende irrilevanti tutte le ore trascorse seduti sarebbe una semplificazione. Ma sarebbe altrettanto sbagliato sostenere che una giornata sedentaria annulli automaticamente i benefici dell’esercizio.
La situazione più sfavorevole, ed è abbastanza intuibile, è la combinazione tra molta sedentarietà e poca attività fisica.
Non conta solo l’allenamento: conta come ti muovi durante la giornata
Pensare al movimento soltanto in termini di “allenamento sì o no” rischia quindi di essere riduttivo. Tra stare seduti e fare esercizio intenso esiste un ampio spazio fatto di camminate, scale, spostamenti a piedi, attività domestiche, pause dal lavoro e movimento leggero accumulato durante la giornata.
L’attività fisica leggera non equivale a quella moderata o vigorosa e non produce necessariamente gli stessi effetti. Le evidenze suggeriscono però che sostituire parte del tempo sedentario con movimento sia generalmente una scelta favorevole.
Anche interrompere una lunga seduta con qualche minuto di movimento può produrre effetti metabolici immediati. Una systematic review e meta-analisi pubblicata nel 2026 sull’European Journal of Preventive Cardiology, che ha sintetizzato 144 studi e 247 interventi sperimentali, ha rilevato effetti favorevoli su glicemia, insulina e pressione arteriosa. Per la glicemia sembrano contare soprattutto interruzioni più frequenti, mentre per altri parametri, come i trigliceridi, acquistano maggiore importanza durata e intensità del movimento.
C’è però una precisazione fondamentale da fare e cioè che questi risultati riguardano soprattutto effetti acuti osservati in condizioni sperimentali. Non sappiamo ancora con la stessa certezza quale frequenza delle pause produca benefici clinici nel lungo periodo e nella vita quotidiana.
Questo non significa quindi che tutti debbano impostare un allarme ogni 20 o 30 minuti. Le frequenze utilizzate negli studi non rappresentano ancora una prescrizione universale. Il punto non è quindi aggiungere un’altra regola, ma allargare lo sguardo: non solo quanto ci alleniamo, ma quanto movimento riusciamo a distribuire nelle ore in cui non lo stiamo facendo.
Dopo i 50, il movimento è anche un investimento sul futuro
Non esiste una soglia biologica dei 50 anni oltre la quale la sedentarietà diventa improvvisamente più pericolosa. Molti studi sull’invecchiamento riguardano persone over 60 o over 65 e non possono essere automaticamente applicati a chi ha appena superato i 50. Dalla mezza età, però, può diventare particolarmente utile osservare il movimento anche in una prospettiva più lunga.
L’attività fisica non riguarda soltanto la prevenzione delle malattie croniche. Con il passare degli anni acquistano sempre più importanza mobilità, funzione fisica e autonomia: continuare a camminare bene, muoversi con facilità, svolgere le attività quotidiane e mantenere la possibilità di fare ciò che ci interessa.
Gli studi sugli adulti più anziani mostrano associazioni favorevoli tra livelli maggiori di attività fisica e diversi indicatori di funzione e autonomia. Ancora una volta, il quadro complessivo sembra più importante della semplice quantità di tempo trascorso seduti.
Per questo può essere utile osservare una giornata normale e chiedersi: Quanto tempo trascorro seduto/a? Quanto mi muovo quando non mi sto allenando? Dove potrei aggiungere movimento senza stravolgere le mie abitudini?
Non servono necessariamente grandi cambiamenti né nuove regole rigide. A volte il primo passo è semplicemente riconoscere che allenarsi è importante, ma la nostra relazione con il movimento continua durante tutte le altre ore della giornata.
FONTI SCIENTIFICHE – Selezione per approfondire
– Linee guida sull’attività fisica e il comportamento sedentario – WHO
– Definizioni condivise di sedentarietà, inattività fisica e comportamento sedentario – International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
– Sedentarietà e rischio di mortalità, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 – European Journal of Epidemiology
– Associazioni dose-risposta tra attività fisica, tempo sedentario e mortalità – BMJ
– Interazione tra attività fisica, tempo sedentario e mortalità in oltre 44.000 adulti – British Journal of Sports Medicine
– Tempo sedentario, intensità dell’attività fisica e mortalità cardiovascolare – International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
– Effetti delle pause di movimento durante periodi prolungati di sedentarietà – European Journal of Preventive Cardiology
– Attività fisica e comportamento sedentario nelle persone anziane – WHOPuoi leggere la versione in inglese di questo articolo cliccando qui >
FONTI SCIENTIFICHE – Selezione per approfondire